Materiałami źródłowymi był publikacje z serwisów internetowych: kulturystyka.pl, forumsportowe.pl i fit.pl, carolina.pl. Z serwisów tych pochodzą także rysunki i animacje. sa one powielone i dostępne na wielu (praktycznie: na qszystkich) stronach o tematyce kulturystycznej, a oryginalnie (najprawdopodobniej) znajdują się na angielskojęzycznej stronie http://www.exrx.net. Prawie wszystkie poniższe ćwiczenia można wykonywać z małym, lub dużym obciążeniem, zależnie od potrzeb; jazda konna zdominowana jest przez płeć nadobną, niech jej przedstawicielki nie przerażają się jednak słowami typu "sztanga" bo nie musi to oznaczać wcale taaakich wielkich ciężarów, jak na tym zdjęciu:
ROZGRZEWKA:
Jest BARDZO ważna. Zmniejsza prawdopodobieństwo urazów, naciągnięć, naderwań.
Oto typowa rozgrzewka przed prostym treningiem siłowym:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, skłony tułowia w bok (na zmianę w prawo i w lewo) 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion (półpompka) 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg (nożyce pionowe) 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. "Pajacyki" 20 razy.
Ruchy powinniśmy wykonywać w umiarkowanym tempie, bez bezwładnego "machania" kończynami, z wyczuciem, ale dynamicznie. Po zakończeniu jednej serii danego ćwiczenia rozgrzewkowego odpoczywamy kilkanaście sekund, po czym przechodzimy do kolejnego.
ĆWICZENIE BARDZO "OGÓLNOROZWOJOWE":
Bardzo uniwersalnym ćwiczeniem są przysiady, a zwłaszcza przysiady ze sztangą. To ćwiczenie pobudza do rozwoju nie tylko przywodziciele, ale i mięśnie jak mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wpływa też na poszerzenie klatki piersiowej. Przysiady ze sztangą są niestety ćwiczeniem potencjalnie niebezpiecznym, błąd podczas wykonywania może zakończyć się poważnym urazem. Dlatego trzeba uważać, by pozycja była stabilna (lekki rozkrok, stopy przylegają dokładnie do podłogi, ciężar opiera się na piętach). Jeśli ćwiczymy ze sztangą, pamiętajmy, że powinna spoczywac nie na karku, a na górnej części mięśni czworobocznych, a przy jej nabieraniu i podczas ćwiczenia musi być zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa (plecy proste, dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu; osiąga się to m.in. chwytając sztangę wąsko, tuż przy ramionach). Uwaga o prostych plecach dotyczy też zresztą przysiadów bez obciążenia.
Gdy już sztanga jest na właściwym miejscu, chwytamy ją w dłonie i prostując tułów zdejmujemy ze stojaków, po czym robimy krok w tył. Z pozycji wyjściowej (nogi lekko ugięte w kolanach) powoli przechodzimy do przysiadu robiąc przy tym głęboki wdech. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu, tzn. bez zatrzymania ruchu, zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy wypuszczamy z płuc powietrze. Ważne: wstając wypychamy się piętami w górę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.
Wersja ze sztangą
UWAGA: Po rozgrzewce należy wykonać 1 - 2 serii wstępnych z mniejszym ciężarem. Dopiero teraz można rozpocząć ćwiczenie z pełnym obciążeniem dobranym indywidualnie do stopnia zawansowania i wytrenowania ćwiczącego.
Ponieważ nie każdy posiada sztangę, poniżej pokazana jest wersja ze sztangielkami (hantlami).
Wersja ze sztangielkami
PRZYWODZICIELE:
Zestaw mięśni przywodzicieli jest zlokalizowany po przyśrodkowej stronie ud. W jego skład wchodzi pięć mięśni: mięsień przywodziciel krótki, długi, wielki, mięsień smukły oraz mięsień grzebieniowy. Funkcją tych mięśni jest przywodzenie nogi: umożliwiają one np. ściśnięcie obu kolan. Kontrolują i ograniczają ruch nogi w bok. Trzeba pamiętać, że w czasie biegania, jazdy konnej, czy kopnięcia może nastąpić ich naciągnięcie, naderwanie lub całkowite zerwanie - w tym ostatnim przypadku leczenie (operacyjne) wyłącza nas z ruchu na tygodnie, a nawet miesiące. Tak się głównie dzieje, gdy mięśnie są nierozciągnięte, nie rogdrzane odpowiednio, lub poddane gwałtownym ruchom. Warto więc przed jazdą poświęcić chwilę na ćwiczenia rozgrzewające: krążenia bioder, rozciąganie.
Poniżej - ćwiczenia, które korzystnie wpływają na stan przywodzicieli (i nie tylko ich). UWAGA: jeśli chcesz ćwiczyć z obciążeniem, należy ostrożnie dobierać ciężar ! To ćwiczenie angażuje przywodziciele bardzo mocno, a trzeba pamiętać, że są one podatne na kontuzje.
Przysiady wykroczne
Wersja ze sztangą
Pozycja wyjściowa jest taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu (na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Nastęnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu - czasowo przylega do podłogi tylko palcami (noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech - w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi (trzymanej na karku), jak i sztangielek (trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach), oczywiście można je robić też bez żadnego dodatkowego obciążenia.
Wersja ze sztangielkami
UWAGA: Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
Przysiady wykroczne do tyłu
Wersja ze sztangą
To ćwiczenie również angażuje przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud. Ćwiczenie jest odwrotnością poprzedniego - wykrok jest robiony do tyłu, zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej - czyli tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub sztangielkami. Stopa nogi zakrocznej - trenowanej, musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
Wersja ze sztangą
ściąganie kolan w siadzie
Wersja "maszynowa"
Ćwiczenie angażuje przywodziciele wielkie. Wykonujemy je siedząc. Plecy oparte, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki urządzenia. Wykonujemy ruch ściągania nóg do wewnątrz w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót powinien odbywać się w tempie wolnym i pod pełną kontrolą obciążena. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, a wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie (gdy nogi są w położeniu najbliższym sobie).
Animacja pokazuje ćwiczenie w wersji "zawodowej" z użyciem sprzętu typowego raczej dla sal gimnastycznych, a nie dla warunków domowych. W domu można posłużyć się takim oto przyrządem:
Zamiast maszyny kulturystycznej - "agrafka",
przyrząd domowy umieszczany między udami
ŁYDKI:
Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia płaszczykowatego i brzuchatego łydki. Mięsień brzuchaty leży powierzchownie po tylnej stronie goleni, a mięsień płaszczkowaty pod mięśniem brzuchatym.
Dość trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak, gdyż kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza, nieco inna jest też struktura włókien mięśniowych, które przeważają w łydkach (włókna są specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków). Uzywamy ich na co dzień, więc szybko uodporniają się na bodźce wynikające z ćwiczeń siłowych.
Wspięcia na palce w staniu
Zaangażowane w ćwiczeniu są obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztangą, jak również bez obciążenia. Sztangę można również zastąpić sztangielkami trzymanymi w dłoni. Ćwiczenie można wykonać na jednej nodze, wóczas sztangielkę (jedną !) trzymamy po tej samej stronie, co ćwiczona noga. Kluczowym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu i tym samym efektywność ćwiczenia. W wersji domowej może nią być stopień lub gruba książka. Pozycja wyjściowa: wyprostowany tułów, plecy, nogi, rozkrok ok. 30 cm, palce stóp stoją na podkładce, pięta obciągnięta naksylmalnie w dół, mięsnie łydek rozciągnięte. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia powolnym (!) ruchem mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
Istnieje osobna wersja tego ćwiczenia, zwana ośle wspięcia
Ćwiczenie wykonujemy z pomoca partnera. Pozycja wyjściowa to pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 30 cm, ramiona oparte z przodu o stabilny punkt dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym "czuciem" pracy mięśni. Tu także należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
- ułożenie równoległe lub do wewnątrz - głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu mięsnie płaszczykowate oraz strzałkowe długie;
- ułożenie palcami na zewnątrz - głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tych mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.
Jeśli podczas ćwiczenia nogi będa ugięte w kolanach, lepiej zostanie wyćwiczony mięsień płaszczykowaty.
Odmianą tego ćwiczenia jest wersja z piętami na podkładce, polegająca na opuszczaniu i podnoszeniu przedniej części stóp:
Skłony, czyli klasyczne "brzuszki"
W leżeniu tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na ok. 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.
W leżeniu tyłem na materacu, nogi złączone, spoczywają wyprostowane na ziemi,dłonie splecione na karku. Z tej pozycji przenosimy nogi nad głowę, uginając kolana. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na ok. 2-3 sekundy, po czym następuje powrót do pozycju wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15 cm nad ziemią. Są 2 podstawowe rodzaje nożyc:
- Nożyce pionowe - najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół.
- Nożyce poziome - wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, druga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
Mięsnie grzbietu biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. Stabilizują sylwetkę w pionie (razem z mięśniami brzucha) i chronią kręgosłup. Trening mięśni grzbietu jest prosty. Nie da się wprawdzie rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami, ale ogólnie wzmocnić - owszem. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest niebezpieczne ze względu na wspomnianą funkcję ochronną kręgosłupa. Ważne więc jest, by odane wyżej ćwiczenia rozgrzewki: skręty i skłony tułowia, czy krążenia ramion, wykonać starannie. W przypadku ćwiczenia z obciążeniem zaczynamy od 1-2 serii z obciążeniem mniejszym - szczególnie w ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu (np. wiosłowanie, martwy ciąg). Trzeba zawacać uwagę na poprawność techniki (nie wolno wyginać pleców !), tempo powinno być średnie lub wolne, ruchy płynne.
Ćwiczenia mięśni grzbietu "z definicji" są ciężkie i wymagają większych obciążeń. Takie ćwiczenia to np. tzw. "martwy ciąg" lub "wiosłowanie w opadzie", ale (zwłaszcza dla panów) wymaga posiadania sporej sztangi. Pozostańmy zatem na ćwiczeniach "dostępniejszych", łatwiejszych, a przy okazji także bezpieczniejszych.
"Wiosłowanie sztangą" - wersja "light"
Normalne "wiosłowanie" polega na tym, że ćwiczący stoi zgięty w pasie tak, by tułów (plecy proste !) był poziomo. W tej postawie przyciąga do piersi i opuszcza sztangę. Takie ćwiczenie jednak bardzo obciąża kręgosłup. Wersja "lekka" polega na tym, że ćwiczący nie stoi, lecz leży na brzuchu na ławeczce (z braku takowej można posłużyć się grubą deską położoną na 2 taboretach).
Najlepszym jest podciąganie się na drążku, choć bądźmy szczerzy: nie każdy jest w stanie to zrobić. Podciąganie wykonywane prawidłowo działa nie tylko na mięśnie grzbietu. Można je wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się w miare możliwości aż do klatki piersiowej a nie tylko do brody. W ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie, dzięki temu mięśnie grzbietu pracują intensywniej. Do pozycji wyjściowej powracamy łagodnie, powoli.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia oznacza podciąganie sztangielki do boku lub do tułowia. Rozwija głównie górne części mięśni najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką jednostronnie i z podparciem zmniejsza obciążenia kręgosłupa i tym samym ryzyko kontuzji. Większa jest też amplituda ruchów, więc skurcze mięśni są większe niż przy tym samym ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas ćwiczenia musi być prosty. Łokieć prowadzimy tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę mięśnia najszerszego grzbietu.
